6 nejlepších sportů pro začátečníky

Začít pravidelně sportovat je jistě chvályhodné rozhodnutí. Pokud však tělo zatím není zvyklé na pravidelný pohyb nebo zdravotní důvody nedovolují vrhnout se rovnou po hlavě do posilování či vytrvalostního běhu, je rozhodně lepší začít pozvolna.

Začít sportovat je vzrušující a obohacující zkušenost. Bez ohledu na věk nebo úroveň fyzické zdatnosti si každý může vybrat z celé řady sportů. Klíčem k úspěchu je najít ten správný druh pohybu.

Které druhy sportů jsou ideální i pro úplného začátečníka, pomohou zlepšit kondici a zároveň nezhuntovat tělo hned po první lekci?

Kdo si chce vybudovat sportovní návyk a začít se pravidelně hýbat, měl by začít s chůzí. Jedná se o přirozený pohyb, který bohužel většině lidí při současném způsobu života kriticky chybí.

To, že se denně doporučuje ujít alespoň 10 000 kroků, již jistě všichni slyšeli z mnoha stran ve svém okolí. Není třeba si hned pořizovat chytré hodinky nebo krokoměr k tomu, aby si člověk měřil, zda má nachozeno, či ne. Ačkoli tihle pomocníci rozhodně mohou fungovat jako skvělý motivátor.

Bohatě postačí, když si pravidelně několikrát v týdnu vyčlení minimálně 30 minut, které stráví chůzí ve vlastním tempu a v terénu, který bude vyhovovat. Člověk si tak protáhne tělo, okysličí hlavu, rozproudí lymfu a celkově posílí kardiovaskulární systém.

Začít sportovat může být skvělý způsob, jak se dostat do formy a bavit se. Se správným přístupem a správným postojem se lze stát expertem během chvilky. Jaké sporty jsou vhodné pro začátečníky?

Nordic Walking – dát si do těla s trekovými holemi v ruce

Chůze sice vyhovuje, ovšem ta obyčejná už trochu nudí? Co takhle vzít do každé ruky hůlku a přejít z klasické chůze na tu severskou, tedy Nordic Walking?

Severská chůze s hůlkami je velmi efektivní, posiluje svalstvo celého těla. Na rozdíl od klasické chůze zapojujete i horní část těla (oblast rukou, ramen, mezilopatkové svaly). Díky tomu, že hůlky tlumí otřesy a převezmou tak část zátěže, šetří se klouby.

Nordic Walking je sport obzvlášť vhodný právě pro začátečníky a seniory. Technika chůze se dá vcelku rychle naučit. Je dobré projít si prvních pár lekcí pod dohledem odborníka a pak už lze bez obav vyrážet sám.

Pokud se pojme chůze jako sport, stačí se jen vybavit dobrými, padnoucími sportovními botami a pohodlným oblečením. Řadu doplňků pro sport lze sehnat například na e-shopu Alinda.cz. Kdo žádné vybavení nemá a nechce do něj investovat příliš mnoho peněz, může pro začátek zvolit fake Nike.

U severské chůze jsou pak jedinou investicí navíc trekingové hůlky. Jinak není třeba nic dalšího.

Jak u klasické chůze, tak u té severské se jedná o účinný a levný druh sportu, který lze provozovat téměř za jakéhokoli počasí. Navíc má tu výhodu, že je člověk venku, v přírodě, na čerstvém vzduchu.

A když přece jen bude venku skutečně takové nevlídno a zima, že by ani psa nevyhnal, lze si dát svou lekci chůze někde ve fitku na běžeckém páse.

A co spálené kalorie? Samozřejmě že nějaké budou. Nejen že si chůzí člověk vyčistí hlavu, nýbrž při svižné hodinové chůzi  (nad 5 km/h) může spálit víc než 300 kalorií, při pomalejším tempu (pod 3 km/h) přes 200 kalorií.

Jízda na kole

Na rozdíl od chůze je k jízdě na kole hlavně potřeba umět jezdit na kole a pak také disponovat nějakým tím kvalitním bicyklem, stavěným na konkrétní výšku a váhu.

Jízda na kole je velmi oblíbeným a také perfektním vytrvalostním sportem pro všechny začínající sportovce. Velkou výhodou je, že nezatěžuje klouby, zato výborně rozproudí krev, posiluje srdce a kardiovaskulární systém a vůbec celkovou tělesnou kondici.

Je vhodná i pro ty, kteří trpí mírnou nadváhou a chůzí či během by si tedy víc ublížili, než pomohli.

Je jen každém, zda si oblíbí kolo silniční, trekingové nebo horské kolo. Jen by to měl zkusit s tím klasickým, bez elektrického pohonu. Elektrokola jsou sice skvělým vynálezem posledních let, ovšem na takovém kole to může lehce svádět, aby se člověk jen vezl a nezapojoval vlastní sílu.

Určitou nevýhodou může být možnost provozovat cyklistiku venku jen od jara do podzimu. V zimě a plískanicích však klidně lze využít nějaký trenažer v suchu a teple fitness centra.

A kolik se spálí jízdou na kole kalorií? Záleží, jak rychle a v jak náročném terénu se pojede. U pomalé jízdy na kole pod 16 km/h s minimální zátěží to bude něco kolem 300 kalorií za hodinu jízdy.

Pokud někoho kolo nebaví, může vyzkoušet jako alternativu jízdu na koloběžce. Ač to tak na první pohled nevypadá, jízda na koloběžce dá možná víc zabrat víc než samotné kolo.

Podle toho, jaký typ koloběžky si člověk pořídí (velikost rámu, kol, do jakého terénu se vydáte apod.), se při jízdě více či méně „nadře“. V každém případě na koloběžce kromě vytrvalosti bezvadně posílí nohy a svalstvo hýždí. Jen je potřeba odrazovou nohu pravidelně střídat, aby obě nohy posilovaly rovnoměrně.

Jogging – rozběhnout se pozvolna z chůze

Jogging je nekomplikovaný druh sportu vhodný i pro začátečníky, kteří chtějí kontinuálně pracovat na zlepšení své kondice.

S běháním je to podobné jako s chůzí. Ven lze vyběhnout takřka kdykoli a kdekoli. Jediné, co je k tomu bezpodmínečně potřeba, jsou skutečně kvalitní běžecké boty. Na zbytku oblečení až tak nezáleží.

Stačí, když bude přiměřené venkovním teplotám a bude se v něm člověk cítit dobře. Na botách by však rozhodně neměl šetřit.

Jogging je vlastně takové pomalé, pozvolné běhání. Skvěle s ním se posílí celý kardiovaskulární systém a při pravidelném tréninku se díky tomuto vytrvalostnímu sportu lze postupně klidně připravit i na půlmaraton. A samozřejmě v kombinaci se správným stravováním se i zhubne.

Začátečník by se do běhání měl opřít pomalu a pozvolna. Začít joggingem na kratší vzdálenost a střídat jednu minutu běhu a dvě minuty chůze. Postupně poměr měni ve prospěch běhu, úseky zdolané chůzí zkracovat, zato úseky uběhnuté prodlužovat. Začátky by se neměly přepálit.

V začátcích bohatě bude stačit 30 minut joggingu v pomalejším tempu, aby si tělo postupně zvyklo na zátěž. Najít si to správné tempo. Rychlost, při které se bude stěží lapat po dechu, nebude ta pravá.

Doporučuje se takové tempo, při kterém člověk zvládne říct plynule pár vět za sebou bez přerušování. Pokud bys nestíhal běhat a mluvit, ať raději ze začátku trénuje rychlou chůzi.

Plavání – fit díky vodě

Plavání se zdá být tím nejlepším sportem pro začátečníky zejména v případě, že ze zdravotních důvodů nechtějí nebo nesmí příliš zatěžovat své klouby.

Voda nadlehčuje a zároveň klade odpor. Při plavání se tedy automaticky procvičí různé svalové partie a současně uvolní klouby.

Plavání navíc může být zábavné, zejména pokud se v létě spojí s vodními radovánkami na venkovním koupališti nebo přehradě, opalováním či jinými prázdninovými aktivitami.

Jako je třeba v posledních letech velmi oblíbený paddleboard (neboli SUP – tj. jízda ve stoji na prkně podobném surfu, kdy se odrážíte pádlem a perfektně posíláte svaly centra těla).

Aby plavání skutečně pomáhalo a neubližovalo, vždy je potřeba dodržovat správnou techniku plavání i dýchání. Žádná prsa ala „paní radová“ s hlavou nad vodou, což by jen víc zatížilo krční páteř.

Pokud se nedaří  prsa či kraul plavat tak, aby člověk vydechoval do vody s hlavou ponořenou, může to pro začátek zkusit s plaváním na znak. U toho je položený na hladině, takže se teoreticky nedá nic pokazit.

Plavání pod vodou se dá určitě naučit třeba tak, že se nejprve začne s pomalým splýváním. Pokud si někdo není jistý, zda plave správně, určitě není na škodu zaplatit si pár lekcí s trenérem, který vše naučí.

Kolik se při plavání spálíte kalorií? Při velmi intenzivním hodinovém plavání to může být klidně víc než 700 kalorií. To už jde, u toho by se dalo i zhubnout nějaké to kilo.

Jóga – uvolnění těla i mysli

Při józe stojí v popředí zájmu zejména fyzická stránka těla, tělesná cvičení zvané ásany. Jedná se o efektivní trénink celého těla, díky kterému se posílí svaly, šlachy i klouby a zároveň se člověk naučí uvolnit svou mysl.

Cvičení jógy zkrátka podporuje duševní pohodu, vede k většímu vnitřnímu klidu a tím pádem zlepšuje kvalitu života.

Existuje mnoho druhů jógy, které se liší formou i intenzitou prováděných cviků. V našich končinách patří k oblíbeným a praktikovaným stylů tzv. hatha jóga, která výborně kombinuje posilovací a protahovací cviky s hlubokým dýcháním.

Její stěžejní pozice, jako pozice stromu, kobra, střecha nebo pozice bojovníků, se po pár opakování člověk snadno naučí.

Pro začátečníka je vždy lepší absolvovat pár lekcí s profesionálním cvičitelem jógy, které také dohlédne na to, aby člověk jednotlivé pozice praktikoval správně a vyvaroval se tak špatnému držení těla.

Jóga je vhodná pro každého, kdo upřednostňuje pomalé, zato intenzivní cvičení, které má komplexní příznivý vliv na tělesnou i duševní kondici. Je rovněž dobrou prevencí před bolestmi zad.

Pilates – pro sílu těla i ducha

Koho nelákají aerobní aktivity jako chůze, jogging, nezaujme ho ani cyklistika a jóga se mu naopak bude zdát „málo účinná“, může vyzkoušet pilates. Některé jeho cviky nezapírají, že se inspirovaly právě jógou. Boom ve cvičení pilates u nás byl sice už asi před 15 až 20 lety, poté jej upozadily nové, modernější formy.

Přesto tento typ cvičení patří mezi jednoznačně účinné formy sportu, které zvládne i začátečník, aniž by si ublížil.

Jednotlivá cvičení jsou pomalá, zaměřená na sílu a výdrž. Při pilates se procvičí a protáhnou svaly celého těla, zlepší se držení těla a zbaví se tukových polštářů.

Hodně cviků je zaměřeno na posílení středu těla (tzv. core cviky), takže se při cvičení pilates člověk sice zapotí, ovšem při pravidelném tréninku si vybuduje postavičku jako lusk. Navíc ho přestanou bolet záda.

Tabulka spálených kalorií u jednotlivých sportů

Odborníci sestavili srovnávací tabulku efektivity nejoblíbenějších sportů. Počet spálených kalorií je počítán pro ženu o průměrné váze 72,5 kg a muže s průměrnou váhou 91 kg za hodinu sportu v rekreačním módu.

Ať už je člověk začátečník nebo profesionál, může si vybrat z mnoha sportů, které jsou ideální pro všechny úrovně. Důležitá je však jedna věc. Začít.

Publikováno: 8. 3. 2023

Michal Hardyn

Dlouhodobě se zabýváme tvorbou kvalitních článků, receptů a užitečných návodů. Klademe si za cíl srozumitelnost, poutavost a co největší přínos čtenáři. Naše návody a recepty jsou inspirací pro všechny, kdo chtějí žít zdravě a zároveň poznat svůj vnitřní svět i svět kolem sebe.

Twitter Instagram